Suplementos
Creatina: qué es, para qué sirve y si es segura
La creatina es el suplemento con más evidencia para fuerza y masa muscular. Cómo funciona, cuánto tomar y mitos comunes.
La creatina monohidratada es el suplemento con más evidencia para mejorar la fuerza y la masa muscular. La dosis habitual es de 3 a 5 g al día y es segura en personas sanas según la ISSN.
En este artículo
¿Qué es?
Un compuesto que el cuerpo produce y que también obtienes de la carne y el pescado. Ayuda a regenerar ATP en esfuerzos cortos e intensos.
¿Qué beneficios tiene?
- Más fuerza y repeticiones en series intensas
- Mayor ganancia de masa muscular combinada con entrenamiento
- Evidencia creciente en función cognitiva y envejecimiento
¿Cuánto tomar?
La posición de la ISSN indica 3 a 5 g al día de forma continua. La fase de carga es opcional.
Mitos
- "Daña el riñón": en personas sanas no se ha demostrado daño renal. Sí puede elevar un poco la creatinina en los análisis sin que eso sea un daño.
- "Es un esteroide": no. Es un nutriente, no una hormona.
Preguntas frecuentes
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, la evidencia no muestra daño renal con las dosis habituales. Si tienes enfermedad renal, consulta a tu médico.
Fuentes
Aviso: contenido informativo y de reducción de riesgos. No es una recomendación de uso. Los anabólicos son medicamentos controlados en México y requieren receta y supervisión médica. Nuestro propósito es concientizar sobre los riesgos del uso de esteroides y anabólicos: no pongas en riesgo tu salud.
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